Fit am Arbeitsplatz: 5 Tipps

Es ist kein Geheimnis, dass der menschliche Körper nicht für stundenlanges Sitzen geschaffen ist und dadurch das Risiko einer Herz-Kreislaufkrankheit enorm ansteigt.

Dieses Problem haben heute immer mehr Menschen, die Bürotätigkeiten nachgehen. Studien zufolge, arbeitet in Deutschland und Österreich fast jeder Zweite im Sitzen. 42% der Berufstätigen bewegen sich dabei täglich weniger als eine halbe Stunde, was viele gesundheitliche Risiken in sich birgt.

Die gute Nachricht: Das stundenlange Sitzen im Büro könnte man ganz einfach durch tägliche Bewegung fast vollständig ausgleichen! Laut den Forschern rund um Ulf Ekelund von der Norwegian School of Sport Sciences reicht dafür schon eine Stunde Sport am Tag, sei es in Form von Radfahren oder auch nur Gehen.

Aber woher diese Stunde nehmen, fragen sich viele. Wer seine 8 Stunden am Tag im Büro sitzt, sitzend Mittagspause macht und abends vor dem Fernseher entspannt, wird diese Stunde wohl kaum so einfach finden.

1. Sport auf dem Hin- und Heimweg

Eine gute Möglichkeit ist es beispielsweise im Frühling, Sommer und Herbst mit dem Fahrrad ins Büro zu fahren, soweit der Weg dies zulässt. Wie ein altes Sprichwort schon sagt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung! Bei Minusgraden macht dies vielen verständlicherweise keinen Spaß, wobei es hier natürlich auch Ausnahmen gibt, die vor keinem Wetter zurück schrecken. Wenn du dir im Winter nicht vorstellen kannst, dick eingepackt aufs Fahrrad zu steigen, dann steige einfach eine Station früher aus oder parke dein Auto etwas weiter weg. Selbst diese kurzen Wege machen einen Unterschied!

2. Entscheide dich bewusst für mehr Bewegung

Oft hilft es schon, bewusst Entscheidungen für mehr Bewegung zu treffen. Wenn du sonst immer die Rolltreppe oder den Aufzug nimmst, dann nimm das nächste Mal die Stiegen. Bleibe in der U-Bahn stehen, anstatt gleich auf den nächsten Sitzplatz zuzusteuern. Denn dadurch trainierst du dein Gleichgewicht und sitzt insgesamt weniger tagsüber. Wenn du die 2 Stationen immer mit dem Bus fährst, dann gehe stattdessen zu Fuß. Entscheide dich für die Bewegung und gehe quasi immer „die extra Meile!“ Es kommt dir vielleicht nicht wie eine große Veränderung vor, wird sich aber auf die Dauer gesehen bezahlt machen. Irgendwann wirst du merken, dass du zum Beispiel beim Stiegensteigen in den 4. Stock erheblich weniger keuchst als noch vor ein paar Monaten.

3. Baue Sport in deinen Alltag ein

Beim Kaffeekochen schon auf einem Bein gestanden und dabei die Balance trainiert? Oder die Wasserflasche am Schreibtisch mal kurz als Hantel umfunktioniert? Auch das ist möglich! Möglichkeiten Sport in deinen Alltag einzubauen, lassen sich überall finden!

Man glaubt es kaum, aber auch durch die richtige Atmung können Muskeln trainiert werden! Eine Übung, die sich „Bauch flach atmen“ nennt, kann man beispielsweise überall ausführen. Dabei setzt du dich an die Kante seines Bürosessels und verlagerst dein Gewicht auf beide Füße. Die Knie sind leicht angewinkelt, das Becken wird angehoben. Atme nun durch die Nase ein und beobachte wie dein Bauch rund wird. Jetzt ziehst du den Nabel nach innen und atmest dabei aus. Diese Übung wiederholst du einige Male. Dadurch werden deine Organe massiert und die Verdauung angeregt. Der dabei entstehender Sauerstoffkick ist ein weiteres Plus!

4. Kleine Helferchen am Arbeitsplatz

Manche Büros sind bereits einen Schritt voraus und ermöglichen ihren Mitarbeitern beispielsweise Meetingräume, in denen Laufbänder stehen. Viele Arbeitgeber bieten auch Stehtische in den Büros an. Von Zeit zu Zeit ist es durchaus gesund beim Arbeiten zu stehen, statt immer nur zu sitzen. Wenn es die Räumlichkeiten zulassen, empfiehlt es sich ebenfalls immer wieder aufzustehen und Runden im Büro zu drehen. Das gibt dir nicht nur einen neuen Blickwinkel, sondern verbessert auch deine Konzentration!

Zusätzlich kannst du dir ein paar kleine Helferchen besorgen, die dir den Sport am Arbeitsplatz erleichtern. Beispielsweise gibt es kleine Gummibälle, die du mit deiner Fußsohle unter dem Schreibtisch rollen kannst. Das trainiert deine Füße und beugt Fehlstellungen vor! Denn unseren Füßen wird in der heutigen Zeit viel zu wenig Beachtung geschenkt, weswegen sie mit der Zeit verkümmern. Ebenfalls praktisch sind Sitzkissen, die deine Sitzposition und damit auch deine Körperhaltung verbessern. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, wirken Sitzbälle statt Bürosesseln wirklich Wunder!

Gerade eine gesunde Sitzposition ist unabdingbar, wenn man 8 Stunden am Tag oder noch länger vor dem Bildschirm sitzt. Denn dabei sinken wir unbewusst immer in eine gekrümmte Haltung. Diese fühlt sich zwar besser an, schädigt aber auf Dauer unseren Rücken und führt zu Schmerzen. Schuld daran sind beispielsweise zu tief eingestellte Bildschirme oder ein günstiger Bürosessel, der keinen ergonomischen Rückhalt gibt. Dabei sind ein aufrechte Sitzposition und ein gerader Blick sehr wichtig für unsere Gesundheit.

5. Suche dir Verbündete

Einer der wichtigsten Tipps ist wohl jener, sich Verbündete und Gleichgesinnte am Arbeitsplatz zu suchen. Wie das geht? Finde heraus, wer in deiner unmittelbaren Umgebung ebenfalls mehr Sport machen möchte oder sich wünscht im Office etwas für seine Fitness zu tun. Dann könnt ihr euch zu einer kleinen Gruppe zusammenschließen! Macht euch eine Uhrzeit vor Arbeitsbeginn, in der Mittagspause oder nach Feierabend aus, in der ihr eure Yoga-Matten gemeinsam im Büro ausbreitet und ein paar Übungen macht. Lauft abends eine Runde nach Dienstschluss um den Büroblock oder helft euch durch gegenseitige Motivation oder indem ihr euch an eine gesunde Sitzposition erinnert.

Wenn du diese kleinen Tipps berücksichtigst und auch durchziehst, wirst du nach einigen Wochen bereits erste Erfolge sehen! Zwar bekommst du davon keinen durchtrainierten Body, aber du fühlst dich insgesamt fitter und leidest seltener an Verspannungen, sowie Rücken- und Nackenschmerzen.

Wenn für dich Fitness mehr als nur eine kurze Trainingseinheit in der Mittagspause ist, solltest du dir vielleicht überlegen ganz im Sportbereich zu arbeiten. Wie beispielsweise als Fitnessbetreuerin oder Personal Trainer!